„Setz dich gerade hin!“ Diesen Satz hat vermutlich jeder schon einmal gehört. Und logisch, denn ständiges krummes Sitzen belastet die Wirbelsäule, sorgt für Nackenschmerzen und begünstigt eine ungesunde Körperhaltung. Gerade in Konzentrationsphasen fällt es mir oft nicht auf, dass ich wie ein Gargoyle (Google es und du weißt, was ich meine) vor dem Schreibtisch hocke – am besten noch im halben Schneidersitz. Dabei gibt es eine recht einfache Formel, die dem entgegenwirken kann:

• Sitzhöhe: Füße stehen flach auf dem Boden, Knie etwa auf 90–100°.
• Sitztiefe: Zwischen Kniekehle und Sitzkante etwa 2–3 Finger Platz.
• Rückenlehne: Lehne so einstellen, dass der untere Rücken spürbar gestützt ist. Leichtes Zurücklehnen ist ok, Hauptsache nicht einsacken.
• Tisch/Tastatur/Maus für entspannte Schultern: Tastatur und Maus nah ran. Ellbogen nahe am Körper, Unterarme locker aufliegen, Schultern nicht hochgezogen.

Doch selbst bei einer gesunden Sitzhaltung schmerzen mir nach mehreren Stunden die vier Buchstaben. Hier sind höhenverstellbare Schreibtische ein Segen. Es tut gut, regelmäßig den Tisch hochzufahren und eine Zeitlang im Stehen zu arbeiten. Gerade kurze Stehphasen können wirklich helfen, weil allein der Positionswechsel entlastet: Du nimmst Druck vom Gesäß und dem unteren Rücken und verteilst die Belastung neu. Außerdem kommt im Stehen oft mehr Bewegung in den Körper. Man verlagert häufiger das Gewicht, macht kleine Schritte und streckt sich zwischendurch. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, denn zu langes, starres Stehen kann den Körper anders belasten. Wenn man lange unbewegt steht, ermüdet die Muskulatur in Waden, Oberschenkeln und Rücken.

Deshalb empfehle ich einen ausgewogenen Mix aus Sitzen und Stehen, indem man z.B. alle 30 – 60 Minuten die Position wechselt.

Der beste Ausgleich für langes Sitzen? Natürlich Bewegung. Es muss kein Extremsport sein, schon ein täglicher Spaziergang hilft bei Gelenkschmerzen, sinkt den Blutzuckerspiegel und regt den Kreislauf an. Warum also nicht die Mittagspause für einen kleinen Verdauungsspaziergang mit Kolleg:innen nutzen?

Kleiner Fun Fact nebenbei: Der Mythos, täglich 10.000 Schritte gehen zu müssen, war nur ein Marketinggag eines japanischen Herstellers für Schrittzähler im Rahmen der Olympischen Spiele 1964. Aus einer Studie der Lancet Public Health geht hervor, dass bereits 7.000 Schritte am Tag ausreichen, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.

Keine Sorge, damit ist kein kompliziertes Büro-Yoga vor den Kolleg:innen gemeint, sondern lediglich kleine Dehnungsübungen zur Senkung von Verspannungen.

Bei additiv schaut dich übrigens keiner schief an, wenn du dich für die ein oder andere Rückenübung auf den Boden legst (ich spreche aus Erfahrung). Folgende Dehnübungen lassen sich super in den Büroalltag integrieren:

• Schulterblatt-Retraktion: Ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen, als wolltest du zwischen ihnen einen Stift halten.
• Seitliche Nacken-Dehnung: Setze dich aufrecht hin und lasse die Arme locker runterhängen. Neige den Kopf langsam zur Seite. Wichtig: Den Kopf nicht zur Seite drehen, sondern seitlich kippen, als wolltest du dein Ohr Richtung Schulter bringen. Ziehe die Schultern nicht nach oben.
• Gesäß-Dehnung im Sitzen: Setz dich aufrecht, ein Fußknöchel auf das gegenüberliegende Knie. Lehne dich leicht mit geradem Rücken nach vorne.

Hüftbeuger-Dehnung im Stand: Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und beuge das vordere Knie etwas. Jetzt schiebe deinen Becken-/Hüftbereich langsam nach vorn, bis es in der Hüfte/Leiste des hinteren Beins zieht.

Eigentlich bin ich gegen jegliche Sportart allergisch. Doch auch ich musste mir irgendwann eingestehen, dass es nicht nur einen ergonomischen Arbeitsplatz braucht, um körperliche Beschwerden im Alter vorzubeugen.

Krafttraining (ja, ich weiß, das Wort allein stinkt schon nach Schweiß) ist der sinnvolle Gegenpart, weil es nicht nur Probleme vermeidet, sondern Muskeln aufbaut: Mehr Kraft und Kraftausdauer bedeuten mehr Belastbarkeit für lange Büro-Tage und Stressphasen. Außerdem setzt Training genau die Reize, die im Büroalltag fehlen: Der obere Rücken wird kräftiger, Gesäß und hintere Oberschenkel werden wieder aktiv beansprucht und der Rumpf gewinnt an Stabilität – so verteilt sich die Belastung sinnvoller, statt dass ständig dieselben Stellen die ganze Arbeit übernehmen. Unterm Strich ist Ergonomie Schadensbegrenzung, Krafttraining ist Aufbauarbeit. Und zusammen sind sie die beste Versicherung dafür, dass der Körper auch später noch möglichst entspannt mitmacht.